Fyzická Aktivita Pro Zdravou Hmotnost Zdravá Váha

2023 Autor: Stephanie Arnold | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-11-26 09:30

Proč je fyzická aktivita důležitá?

Na této straně

• Proč je fyzická aktivita důležitá?
• Kolik fyzické aktivity potřebuji?
• Kolik kalorií se používá při typických činnostech?

Pravidelná fyzická aktivita je důležitá pro dobré zdraví a je zvláště důležitá, pokud se snažíte zhubnout nebo si udržet zdravou váhu.

• Při snižování tělesné hmotnosti zvyšuje fyzická aktivita počet kalorií, které vaše tělo spotřebovává na energii nebo „spálí“. Spalování kalorií fyzickou aktivitou v kombinaci se snížením počtu kalorií, které jíte, vytváří „deficit kalorií“, který vede k úbytku hmotnosti.
• K největšímu úbytku hmotnosti dochází v důsledku sníženého příjmu kalorií. Důkazy však ukazují, že jediným způsobem, jak udržet hubnutí, je zapojit se do pravidelné fyzické aktivity.
• Nejdůležitější je, že fyzická aktivita snižuje rizika kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky nad rámec toho, co je způsobeno samotným snížením hmotnosti.

Fyzická aktivita také pomáhá

• Udržujte váhu.
• Snižte vysoký krevní tlak.
• Snižte riziko diabetu 2. typu, srdečního infarktu, mrtvice a několika forem rakoviny.
• Snižte bolest artritidy a související postižení.
• Snížit riziko osteoporózy a pádů.
• Snižte příznaky deprese a úzkosti.

Začátek stránky

Kolik fyzické aktivity potřebuji?

Pokud jde o řízení váhy, lidé se velmi liší v tom, kolik fyzické aktivity potřebují. Zde je několik pokynů, které je třeba dodržovat:

Pro udržení váhy: Pracujte až 150 minut aerobní aktivity střední intenzity, 75 minut aerobní aktivity intenzivní intenzity nebo ekvivalentní kombinace těchto dvou týdnů. Silné vědecké důkazy ukazují, že fyzická aktivita vám může v průběhu času pomoci udržet si váhu. Přesné množství fyzické aktivity potřebné k tomu však není jasné, protože se u jednotlivých osob velmi liší. Je možné, že budete muset udělat více než ekvivalent 150 minut aktivity střední intenzity týdně, abyste si udrželi svou váhu.

Chcete-li zhubnout a udržet ho v klidu: Budete potřebovat velké množství fyzické aktivity, pokud také neupravíte stravu a nezměníte množství kalorií, které jíte a pijete. Dostat se na zdravou váhu a zůstat v ní vyžaduje jak pravidelnou fyzickou aktivitu, tak i zdravé stravování.

Co znamená střední a intenzivní intenzita?

Mírný: Pokud provádíte fyzickou aktivitu, je-li vaše dýchání a srdeční frekvence znatelně rychlejší, ale přesto můžete pokračovat v konverzaci - je to pravděpodobně středně intenzivní. Příklady zahrnují -

• Rychle chůze (15 minut míle).
• Lehká práce na zahradě (hrabání / pytlování listů nebo používání sekačky na trávu).
• Lehké odhazování sněhu.
• Aktivně si hraje s dětmi.
• Jízda na kole náhodným tempem.

Intenzivní: Vaše srdeční frekvence je podstatně zvýšena a dýcháte příliš tvrdě a rychle, abyste mohli konverzovat, je to pravděpodobně intenzivně intenzivní. Příklady zahrnují -

• Jogging / running.
• Plavecká kola.
• Kolečkové brusle / inline bruslení rychlým tempem.
• Běh na lyžích.
• Nejkonkurenceschopnější sporty (fotbal, basketbal nebo fotbal).
• Skákací lano.

Kolik kalorií se používá při typických činnostech?

Následující tabulka ukazuje kalorie používané při běžných fyzických činnostech na střední i intenzivní úrovni.

Kalorie použité za hodinu při běžných fyzických činnostech

Kalorie použité za hodinu při běžných fyzických činnostech
Mírná fyzická aktivita	Přibližné kalorie / 30 minut pro osobu 154 lb 1	Přibližné kalorie / Hr pro osobu o hmotnosti 154 lb 1
Turistika	185	370
Lehké zahradnické práce	165	330
Taneční	165	330
Golf (turistické a přepravní kluby)	165	330
Cyklistika (<10 mph)	145	290
Chůze (3, 5 mph)	140	280
Vzpírání (obecné lehké cvičení)	110	220
Protahování	90	180
Intenzivní fyzická aktivita	Přibližné kalorie / 30 minut pro osobu 154 lb 1	Přibližné kalorie / Hr pro osobu o hmotnosti 154 lb 1
Běh / jogging (5 mph)	295	590
Cyklistika (> 10 mph)	295	590
Plavání (pomalý volný styl)	255	510
Aerobik	240	480
Chůze (4.5 mph)	230	460
Těžká práce na dvoře (sekání dřeva)	220	440
Vzpírání (intenzivní úsilí)		440
Basketbal (energický)	220	440
1 Spalování kalorií za hodinu bude vyšší u osob s hmotností vyšší než 154 kg (70 kg) a nižší u osob s nižší hmotností. Zdroj: Upraveno podle pokynů pro výživu pro Američany 2005, strana 16, tabulka 4Vnějšek.

Chcete-li odhadnout intenzitu vaší fyzické aktivity, přečtěte si část Fyzická aktivita pro všechny: Měření intenzity fyzické aktivity.

Začátek stránky Chcete se dozvědět více?

Začínáme s fyzickou aktivitou pro zdravou váhu

Pokud jste po určitou dobu fyzicky nebyli aktivní, možná vás zajímá, jak začít znovu. Šněrujte ty tenisky a najděte motivační nápady.