Zlepšení Vašich Stravovacích Návyků Zdravá Váha

2023 Autor: Stephanie Arnold | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-11-26 09:30

Pokud jde o stravování, máme silné návyky. Některé jsou dobré („Vždycky snídám“) a některé nejsou tak dobré („Vždycky čistím svůj talíř“). Ačkoli mnoho našich stravovacích návyků bylo založeno během dětství, neznamená to, že je příliš pozdě na to, aby se změnilo.

Náhlé, radikální změny stravovacích návyků, jako je konzumace pouze polévky zelí, mohou vést ke krátkodobému úbytku hmotnosti. Takové radikální změny však nejsou ani zdravé, ani dobrý nápad a z dlouhodobého hlediska nebudou úspěšné. Trvalé zlepšování vašich stravovacích návyků vyžaduje promyšlený přístup, ve kterém se odrážíte, nahrazujete a posilujete.

• ODRAZTE se na všechny vaše specifické stravovací návyky, špatné i dobré; a vaše společné spouštěče pro nezdravé stravování.
• Vyměňte své nezdravé stravovací návyky za zdravější.
• POSILNĚTE své nové, zdravější stravovací návyky.

Reflexe:

1. Vytvořte si seznam svých stravovacích návyků. Uchovávejte deník jídla na několik dní. Zapište si vše, co jíte, a denní dobu, kterou jíte. To vám pomůže odhalit vaše zvyky. Můžete například zjistit, že vždy hledáte sladké občerstvení, které vás provede středním odpoledním energetickým propadem. Použijte tuto ikonu deníku pdf [PDF-36KB]. Je dobré si uvědomit, jak jste se cítili, když jste se rozhodli jíst, zvláště pokud jste jedli, když nemáte hlad. Byl jsi unavený? Vystresovaný?

2. Zvýrazněte zvyky na seznamu, které vás mohou vést k přejídání. Běžné stravovací návyky, které mohou vést k přibírání na váze, jsou:

   • Jíst příliš rychle
   • Vždy čistěte talíř
   • Jíst, když nemáte hlad
   • Jíst při vstávání (může vést k bezduchému nebo příliš rychlému jídlu)
   • Vždy jíst dezert
   • Přeskakování jídel (nebo možná jen snídaně)
3. Podívejte se na nezdravé stravovací návyky, které jste zdůraznili. Ujistěte se, že jste identifikovali všechny spouštěče, které způsobují, že jste se zapojili do těchto návyků. Nejprve určete několik, na kterých byste chtěli pracovat. Nezapomeňte se poklepat po zádech za věci, které děláte správně. Možná obvykle jíte ovoce jako dezert nebo pijete nízkotučné nebo beztučné mléko. To jsou dobré návyky! Uznání vašich úspěchů vám pomůže povzbudit vás k dalším změnám.
4. Vytvořte si seznam „narážek“ prostudováním diáře o jídle, abyste si byli více vědomi, kdy a kde jste „spuštěni“k jídlu z jiných důvodů, než je hlad. Všimněte si, jak se v té době obvykle cítíte. Často je to „environmentální“narážka nebo konkrétní emocionální stav, což podporuje stravování z důvodů bez hladu.

5. Běžné spouštěče pro stravování, když nemají hlad, jsou:

   • Otevíráte skříňku a uvidíte své oblíbené občerstvení.
   • Sedět doma a dívat se na televizi.
   • Před nebo po stresujícím setkání nebo pracovní situaci.
   • Vrací se domů po práci a netuší, co je na večeři.
   • Když vám někdo nabídne jídlo, udělali „jen pro vás!“
   • Procházka kolem bonbónu na přepážce.
   • Posezení v přestávce vedle automatu.
   • Viděl talíř koblih na ranním setkání zaměstnanců.
   • Houpat se vaším oblíbeným projížděním každé ráno.
   • Cítit se znuděně nebo unaveně a myslet si, že jídlo může nabídnout vyzvednutí.
6. Zakroužkujte „narážky“na vašem seznamu, kterým čelíte každý den nebo každý týden. Zatímco dovolená díkůvzdání může být spouštěčem přejídání, prozatím se zaměřte na narážky, kterým čelíte častěji. Nakonec chcete plán na tolik stravovacích táborů, kolik můžete.

7. Zeptejte se sami sebe na tyto „narážky“, které jste kroužili:

   • Mohu udělat něco, abych se vyhnul tágu nebo situaci? Tato možnost funguje nejlépe pro narážky, které nezahrnují ostatní. Můžete například zvolit jinou cestu, aby se zabránilo práci v restauraci rychlého občerstvení na cestě? Existuje ještě jedno místo v pokojové místnosti, kde můžete sedět, takže nejste vedle automatu?
   • U věcí, kterým se nemůžu vyhnout, mohu udělat něco jiného, co by bylo zdravější? Je zřejmé, že se nemůžete vyhnout všem situacím, které vyvolávají vaše nezdravé stravovací návyky, jako jsou schůzky zaměstnanců při práci. V těchto situacích vyhodnoťte své možnosti. Mohli byste navrhnout nebo přinést zdravější občerstvení nebo nápoje? Mohl byste nabídnout psaní poznámek, které by odvrátily vaši pozornost? Mohli byste sedět dále od jídla, takže nebude tak snadné něco chytit? Mohli byste před schůzkou naplánovat a jíst zdravé občerstvení?

Začátek stránky

Nahradit:

1. Nahraďte nezdravé návyky novými, zdravými. Například při přemýšlení o vašich stravovacích návycích si můžete uvědomit, že jíte příliš rychle, když jíte sami. Takže se zavázat, že se každý týden podělíte o oběd s kolegou, nebo si přivezete souseda na večeři jednu noc v týdnu. Další strategií je položit vidličku mezi kousnutí. Také minimalizujte rozptýlení, jako je sledování zpráv, když jíte. Takové rozptýlení vás nutí věnovat pozornost tomu, jak rychle a kolik jíte.
2. Jezte pomaleji. Pokud budete jíst příliš rychle, můžete „vyčistit talíř“místo toho, abyste věnovali pozornost tomu, zda je váš hlad uspokojený.
3. Jezte, pouze když máte opravdu hlad, místo toho, když jste unavení, úzkostní nebo cítíte emoce kromě hladu. Pokud zjistíte, že jste jíst, když prožíváte kromě hladu emoce, jako je nuda nebo úzkost, zkuste místo toho najít aktivitu bez jídla. Můžete najít rychlou procházku nebo telefonát s přítelem, který vám pomůže cítit se lépe.
4. Naplánujte si jídlo předem, abyste zajistili, že budete jíst zdravé vyvážené jídlo.

Posílit:

Posílte své nové, zdravé návyky a buďte trpěliví. Návyky vyžadují čas na vývoj. To se nestane přes noc. Když zjistíte, že se zabýváte nezdravým zvykem, zastavte se co nejrychleji a zeptejte se sami sebe: Proč to dělám? Kdy jsem to začal dělat? Jaké změny musím provést? Dávejte pozor, abyste se nenamáhali nebo si nemysleli, že jedna chyba „fouká“zdravé návyky za celý den. Můžeš to udělat! Trvá to jen jeden den najednou!

Začátek stránky Chcete se dozvědět více?

Hubnout

Co je zdravé hubnutí a proč byste se měli obtěžovat?

Začínáme

Podívejte se na několik kroků, které můžete začít!