Plánování Jídel - Zdravá Váha

2023 Autor: Stephanie Arnold | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-11-26 09:30

• Jídlo doma
• Jídlo na cestách

Jíte na různých místech - doma, v práci, v restauracích, možná i v autě. U některých z těchto míst máte větší kontrolu nad tím, jaké možnosti jsou k dispozici, než jiné. Protože vysoce kalorická jídla jsou všude, je důležité si dopředu naplánovat, abyste měli k dispozici zdravé možnosti.

Jídlo doma

Ať už vaříte jen pro sebe, pro jednu až dvě osoby nebo pro větší skupinu, plánování jídla je dobrým místem, kde můžete začít zlepšovat výběr jídel. Udělejte si čas na naplánování zdravého večerního jídla a pomůže vám vyhnout se méně zdravé „projížďkové“večeři.

Chcete-li začít, uchopte tužku a papír a uveďte svá oblíbená jídla. Může to pomoci mluvit s vaší rodinou nebo si prohlédnout oblíbenou kuchařskou knihu. Některá jídla budou zdravější než ostatní, ale prozatím je jen zapište.

Možná budete chtít použít MyPlate PlanExternal. Plán vám ukáže vaše denní cíle skupin potravin - co a kolik k jídlu v rámci kalorií. To vám může pomoci naplánovat vaše nadcházející jídla, aby splnila vaše cíle v oblasti váhy a navrhnout způsoby, jak zlepšit výběr. Stáhněte si můj jídelní deník Cdc-pdf [PDF-105KB], který vám pomůže sledovat jídlo.

Jakmile si naplánujete jídlo, připravte si seznam potravin. Při návštěvě obchodu s potravinami si udělejte čas a vyberte si méně kalorické ingredience. Zde jsou některé nápady, které mohou pomoci:

• Mnoho pekáčů a masových omáček používá jako základ krémové polévky. Použijte krém s nízkým obsahem tuku.
• Nahraďte nízkotučný sýr v kastrolech a zeleninových omáčkách. Při použití ostře ochucených sýrů, jako je čedar a parmazán, můžete obvykle snížit množství receptury, abyste ušetřili kalorie bez obětování chuti.
• Místo smažení tuhým tukem vyzkoušejte nepřilnavý kuchyňský sprej nebo malé množství oleje na vaření.
• Pokud používáte mleté hovězí maso pro taco nebo masovou omáčku pro špagety, podívejte se na odrůdu s nízkým obsahem tuku, jako je mletá kulatá nebo mletá svíčková, nebo zkuste použít mleté krůtí prsa bez kůže. Jakmile maso opečíte, vypusťte přebytečný tuk.
• Namísto plnotučných verzí majonéz, másla a dresinků na salát si vyzkoušejte ty, které mají nižší obsah kalorií, celkový tuk, nasycený tuk a trans-tuk.
• Podívejte se na uličky zmrazených potravin, kde najdete rychlé, nízkokalorické zeleninové přílohy. V sekci zmrazených potravin najdete řezané fazole, nakrájenou mrkev a další nakrájenou zeleninu. Vyhněte se těm s přidanou smetanou, máslem nebo sýrovými omáčkami, protože tyto přísady mohou přidávat kalorií. Můžete rychle napařit tuto zeleninu v mikrovlnné troubě.
• U některých polévek a předkrmů můžete také přidat suché fazole, abyste rozšířili recept a zlepšili nutriční hodnotu. To je snadné dělat v zeleninových polévkách a chilli. Do receptu můžete přidat jen šálek konzervovaných bílých fazolí, fazolí nebo pinto fazolí. Jako další příklad, pokud vyrábíte enchilady, opláchněte plechovku černých fazolí a přidejte je do mletého masa.

Výzkumy ukazují, že lidé se plní množstvím jídla, které jedí, nikoli počtem kalorií, které přijímají. Kalorií můžete snížit v oblíbených jídlech snížením množství tuku nebo zvýšením množství složek bohatých na vlákninu, jako je například zelenina nebo ovoce. Jíst méně kalorií nutně neznamená, že budete jíst méně jídla. Chcete-li se dozvědět více, navštivte Eat More, Weigh Less? Další informace naleznete v části Jak používat ovoce a zeleninu, které vám pomohou spravovat vaši váhu.

Zpočátku možná zjistíte, že si na jednu nebo dvě noci v týdnu naplánujete pouze nižší kalorické jídlo. Nekritizujte se; děláte kroky správným směrem. Postupem času zjistíte zkratky přípravy jídla a bude snazší učinit zdravé rodinné jídlo pravidelným výskytem.

Jídlo na cestách

U míst, kde byste si mohli vzít svačinu nebo si dát jídlo na cestách (například auto nebo u stolu), se ujistěte, že máte k dispozici výživné občerstvení nebo doma, které si můžete vzít s sebou. Například:

• Ovoce „Chyť a choď“: jablka, pomeranče, banány, konzervované ovoce bez přidaného cukru a rozinky
• Umytá a nakrájená čerstvá zelenina: celer, mrkev a okurky
• Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a bez tuku: jogurt bez přidaných cukrů, mléka a sýrů s nízkým obsahem tuku
• Celozrnné sušenky a pečivo
• Proteinové volby, jako jsou nízkotučné plátky krůtí deli nebo mandle a jiné ořechy a semena

Udělejte si čas na nákupní seznam a znovu zásobte své skříňky a lednici se zdravými možnostmi. Je to také dobrý nápad přemýšlet o zásobě vaší kancelářské skříňky nebo schránky na rukavice v autě se zdravými skladovými pochoutkami, pokud se jedná o místa, kde si pochutnáte. Zjistíte, že je jednodušší dělat lepší výběr, pokud máte na místě, kde jíte, dobrou škálu výživných potravin.

Začátek stránky Chcete se dozvědět více?

Zdravé stravování pro zdravou váhu

Tipy, jak zdravě jíst a užívat si.

Řezání kalorií

Způsoby, jak snížit kalorií pro vaše jídlo, občerstvení a dokonce i nápoje.