Jak Používat Ovoce A Zeleninu, Které Vám Pomohou Spravovat Vaši Hmotnost Zdravá Váha

2023 Autor: Stephanie Arnold | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-11-26 09:30

• Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně kalorií, než vaše tělo používá
• Jednoduché způsoby, jak snížit kalorií a jíst více ovoce a zeleniny po celý den
• Další tipy, jak učinit ovoce a zeleninu součástí plánu péče o váhu
• Související zdroje

Používání více ovoce a zeleniny spolu s celými zrny, libovým masem, ořechy a fazolemi je bezpečný a zdravý způsob, jak zhubnout nebo udržet váhu. Kromě toho strava bohatá na ovoce a zeleninu může snížit riziko některých typů rakoviny a jiných chronických onemocnění. Ovoce a zelenina také poskytují nezbytné vitamíny a minerály, vlákninu a další látky, které jsou důležité pro dobré zdraví.

Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně kalorií, než vaše tělo používá

To nutně neznamená, že musíte jíst méně jídla. Některé z vašich oblíbených pokrmů můžete vytvořit nižší kalorickou verzí nahrazením nízkokalorického ovoce a zeleniny namísto přísad s vyšší kalorickou hodnotou. Voda a vláknina v ovoci a zelenině zvýší objem vašich jídel, takže můžete jíst stejné množství jídla s menším počtem kalorií. Většina ovoce a zeleniny má přirozeně nízký obsah tuku a kalorií a plní se.

Jednoduché způsoby, jak snížit kalorií a jíst více ovoce a zeleniny po celý den

Snídaně: Začněte správně den

• Nahraďte špenát, cibuli nebo houby za jedno vejce nebo polovinu sýra v ranní omeletu. Zelenina přidá do misky objem a chuť s méně kalorií než vejce nebo sýr.
• Omezte množství obilovin v misce, abyste vytvořili prostor pro rozřezané banány, broskve nebo jahody. Stále můžete jíst celou misku, ale s menším počtem kalorií.

Rozjasněte svůj oběd

• 

  Nahraďte zeleninu, jako je salát, rajčata, okurky nebo cibule, za 2 unce sýra a 2 unce masa v sendviči, zábalu nebo burritu. Nová verze vám naplní méně kalorií než původní.
• Nahraďte 2 unce masa nebo 1 šálek nudlí v polévky na vývaru 1 šálkem nasekané zeleniny, jako je brokolice, mrkev, fazole nebo červené papriky. Zelenina vám pomůže naplnit vás, takže vám tyto kalorií neunikne.

Večeře

• 

  Přidejte do 1 šálku nakrájené zeleniny, jako je brokolice, rajčata, tykev, cibule nebo paprika, přičemž z vašeho oblíbeného jídla vyjměte 1 šálek rýže nebo těstovin. Miska se zeleninou bude stejně uspokojivá, ale bude mít méně kalorií než stejné množství původní verze.

• Podívejte se na svůj talíř. Zelenina, ovoce a celá zrna by měla zabírat největší část vaší desky. Pokud tomu tak není, nahraďte část masa, sýra, bílých těstovin nebo rýže luštěninami, dušenou brokolicí, chřestem, zelení nebo jinou oblíbenou zeleninou. Tím se sníží celkový počet kalorií v jídle, aniž by se snížilo množství jídla, které jíte. ALE nezapomeňte použít normální nebo malou velikost talíře - ne talíř. Celkový počet kalorií, které jíte, se počítá, i když velká část z nich pochází z ovoce a zeleniny.

Chytré občerstvení

Většina zdravých stravovacích plánů umožňuje jeden nebo dva malé občerstvení denně. Výběr většiny ovoce a zeleniny vám umožní jíst svačinu s pouze 100 kaloriemi

Asi 100 kalorií nebo méně

• středně velké jablko (72 kalorií)
• středně velký banán (105 kalorií)
• 1 šálek dušené zelené fazole (44 kalorií)
• 1 šálek borůvek (83 kalorií)
• 1 šálek hroznů (100 kalorií)
• 1 šálek mrkve (45 kalorií), brokolice (30 kalorií) nebo papriky (30 kalorií) se 2 lžičkami. hummus (46 kalorií)

Další informace o tom, co se počítá jako pohár.

Co se počítá jako šálek zeleniny?

Co se počítá jako šálek ovoce?

Namísto vysoce kalorického občerstvení z automatu si přivezte z domu nějakou krájenou zeleninu nebo ovoce. 1 unce pytel kukuřičných lupínků má tolik kalorií jako malé jablko, 1 šálek celých jahod a 1 šálek mrkve s 1/4 šálkem nízkokalorické dip. Nahraďte jednu nebo dvě z těchto možností za žetony a budete mít uspokojivé občerstvení s menším počtem kalorií.

Pamatujte: Náhrada je klíčem

Je pravda, že ovoce a zelenina mají nižší obsah kalorií než mnoho jiných potravin, ale obsahují určité množství kalorií. Pokud začnete jíst kromě toho, co obvykle jíte, ovoce a zeleninu, přidáváte kalorií a mohou přibrat. Klíčem je substituce. Jíst ovoce a zeleninu namísto jiných vysoce kalorických potravin.

Další tipy, jak učinit ovoce a zeleninu součástí plánu péče o váhu

Jíst ovoce a zeleninu způsobem, který vám příroda poskytuje - nebo technikami vaření bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku

Vyzkoušejte dušenou zeleninu, použijte nízkokalorické nebo nízkotučné obvazy a pomocí bylinek a koření přidejte chuť. Některé techniky vaření, jako je pražení a smažení nebo používání vysoce tukových dresingů nebo omáček, výrazně zvýší kalorie a tuk v misce. A jezte své syrové ovoce a užívejte si jeho přirozené sladkosti.

Dobré možnosti jsou také konzervované nebo zmrazené ovoce a zelenina

Zmrazené nebo konzervované ovoce a zelenina mohou být stejně výživné jako čerstvé odrůdy. Dbejte však na to, abyste si vybrali ty, které neobsahují cukr, sirup, smetanové omáčky nebo jiné přísady, které přidají kalorie.

Vyberte si celé ovoce před ovocnými nápoji a džusy. Ovocné šťávy ztratily vlákninu z ovoce

Je lepší jíst celé ovoce, protože obsahuje přidanou vlákninu, která vám pomůže cítit se plně. Jedna 6-uncová porce pomerančové šťávy má 85 kalorií, oproti pouhých 65 kaloriím ve středně oranžové.

Celé ovoce vám dává větší svačinu než stejné sušené ovoce - pro stejný počet kalorií

Malá krabička rozinek (1/4 šálku) má asi 100 kalorií. Pro stejný počet kalorií můžete jíst 1 šálek hroznů.

Zdroje související s horní částí stránky