Jezte Více, Vážíte Méně? Zdravá Váha

2023 Autor: Stephanie Arnold | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-11-26 09:30

Jak zvládnout svou váhu, aniž byste měli hlad

Snažili jste se zhubnout snížením množství jídla, které jíte? Cítíte se hlad po jídle? Nebo jste se vyhnuli snaze zhubnout, protože se bojíte, že budete mít hlad po celou dobu? Pokud ano, nejste sami. Mnoho lidí hodí ručník na hubnutí, protože se cítí zbaveni a mají hlad, když jedí méně. Ale existuje i jiná cesta. Zaměřte se na pomalý a rovnoměrný úbytek tělesné hmotnosti snižováním příjmu kalorií při současném zachování přiměřeného příjmu živin a zvyšování fyzické aktivity. Kalorií můžete snížit, aniž byste jedli méně výživné jídlo. Klíčem je jíst potraviny, které vás naplní, aniž by jedly velké množství kalorií.

Kdybych snížil kalorie, nebudu mít hlad?

Výzkumy ukazují, že lidé se plní množstvím jídla, které jedí, nikoli počtem kalorií, které přijímají. Kalorií můžete snížit v oblíbených jídlech snížením množství tuku nebo zvýšením množství složek bohatých na vlákninu, jako je například zelenina nebo ovoce.

Vezměme si jako příklad makarony a sýry. Původní recept používá plnotučné mléko, máslo a plnotučný sýr. Tento recept má asi 540 kalorií v jedné porci (1 šálek).

Je k dispozici také jako brožura Cdc-pdf [PDF-588KB].

Zde je návod, jak předělat tento recept s menším počtem kalorií a méně tuku:

• Použijte 2 šálky netučného mléka místo 2 šálků plnotučného mléka.
• Použijte 8 uncí lehkého smetanového sýra namísto 21 cup4 šálků plnotučného sýra čedar.
• Použijte 1 polévkovou lžíci másla namísto 2 nebo použijte 2 polévkové lžíce měkkého margarínu bez tuku.
• Přidejte asi 2 šálky čerstvého špenátu a 1 šálek nakrájených rajčat (nebo jakoukoli zeleninu, která se vám líbí).

Váš přepracovaný mac a sýr má nyní 315 kalorií v jedné porci (1 šálek). Můžete jíst stejné množství mac a sýra s 225 méně kalorií.

Jaká jídla mě naplní?

Aby bylo možné snížit kalorii, aniž byste méně jedli a cítili hlad, musíte nahradit některá jídla s vyšší kalorickou hodnotou potravinami, která mají nižší obsah kalorií a tuků a naplní vás. Obecně to znamená potraviny se spoustou vody a vlákniny v nich. Níže uvedená tabulka vám pomůže při výběru inteligentních potravin, které jsou součástí plánu zdravého stravování.

Níže uvedená tabulka vám pomůže při výběru inteligentních potravin, které jsou součástí plánu zdravého stravování.

Tato jídla vás naplní méně kaloriemi. Vyberte je častěji…	Tato jídla mohou zabalit více kalorií do každého kousnutí. Vyberte je méně často…
Ovoce a zelenina (připravené bez přídavku tuku)	Smažená jídla
Špenát, brokolice, rajče, mrkev, meloun, bobule, jablka	Vejce smažená v másle, smažená zelenina, hranolky
Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a bez tuku	Plnotučné mléčné výrobky
Mléko s nízkým nebo bez tuku, jogurt s nízkým nebo bez tuku, tvaroh s nízkým nebo bez tuku	Plnotučný sýr, plnotučná zmrzlina, celé a 2% mléko
Polévka na vývar	Suché svačiny
Polévky na bázi zeleniny, polévky s kuřecím nebo hovězím vývarem, rajčatové polévky (bez smetany)	Sušenky nebo preclíky, sušenky, hranolky, sušené ovoce
Celá zrna	Potraviny s vysokým obsahem tuků a cukru s vyšším obsahem cukru
Hnědá rýže, celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, popcorn	Croissanty, margarín, tuk a máslo, koblihy, tyčinky, dorty a pečivo
Libové maso, drůbež a ryby	Tukové kusy masa
Grilovaný losos, kuřecí prsa bez kůže, mleté hovězí maso (libové nebo extra libové)	Slanina, hrudník, mleté hovězí maso (pravidelné)
Luštěniny (fazole a hrášek)
Fazole černé, červené ledviny a pinto (bez přidaného tuku), hrášek zelený, hrách černooký

Plán zdravého stravování je takový, který -

• Zdůrazňuje ovoce, zeleninu, celá zrna a beztučné nebo nízkotučné mléko a mléčné výrobky.
• Zahrnuje libové maso, drůbež, ryby, fazole, vejce a ořechy.
• Má nízký obsah nasycených tuků, trans-tuků, cholesterolu, soli (sodíku) a přidaných cukrů.
• Pobyty v rámci vašich potřeb kalorií.

Technicky vzato…

Počet kalorií v určitém množství nebo hmotnosti jídla se nazývá „kalorická hustota“nebo „energetická hustota“. Nízkokalorická jídla jsou taková, která do každého kousnutí nesahají spoustu kalorií.

Potraviny, které mají hodně vody nebo vlákniny a málo tuku, mají obvykle nízkou kalorickou hustotu. Pomohou vám cítit se plně bez zbytečného množství kalorií.

Zde je několik dalších nápadů, jak snížit množství kalorií, aniž by se sníst a mít hlad:

Namísto…

Smažený kuřecí sendvič

s 1 polévková lžíce. majonéza = 599 kalorií

Krémová polévka

1 šálek houby bisque = 400 kalorií

Čipy nebo preclíky

1, 5 oz. preclíky = 162 kalorií

Snaž se…

Grilovaný kuřecí salát s nízkotučným dresinkem

2 šálky salátu, 2 oz. grilovaná kuřecí prsa, 2 lžíce. lehký balsamikový zálivkový dresink = 178 kalorií

Polévka na vývar

1 šálek minestronu = 112 kalorií